健身一个月能增肌多少？
1.对于新手来说，在开始训练的前两周内，身体会出现一个“超量恢复”的过程，也就是增长最快的阶段；然后进入平台期（大概3-4周），这时肌肉的增长速度会逐渐减少到平缓时期；再之后是再次上升的增肌期。这个过程会贯穿整个训练过程（一般以6-8周为一个周期） 2.对于已经健身一段时间的老手而言，由于身体的适应性越来越强，每次训练后的超量恢复效果会越来越不明显甚至没有变化，因此增肌的速度也会变慢。但即使这样，每个周期的增肌效果依旧会比前一周有所增加。当然每个人的基础不同，增肌的效果也有差别。例如两个同时开始锻炼的人，一个人是小白，另一个人有几年功底了，那么虽然前者可能比后者的第一周的增肌效果更好，但是经过几周的训练，他们的增肌效果还是会逐渐接近甚至追上的。所以不能单纯的依据第一周来估算后面几天的效果。如果想知道更精确的结果建议测体围或测体重，可以很直观的反应增肌情况。
至于增重的话和增肌的原理一样。 影响增肌的因素有很多，比如训练方法、饮食结构等。想要达到理想的增肌效果，除了要注意这些因素外还需要坚持一段时间的训练。
下面我将按训练方式的不同分别介绍不同的增肌方案。
一 、大肌群（胸背腿）
1．计划 一共分六周，每周练三个部位，每部份每次做四组，每组做到力竭为止；休息两天（第一天胸，第二天腹肌第三天肩，第四天手臂第五天臀腿部第六天背） 周一 二头 周二 三头 周三 胸 周四 肩 周五 手臂 周六 臀 腿 周日 背 2．训练动作 (因为不知道你的基础怎样所以我这里只给出一些常规的动作，如果你的能力允许，最好还是加上一些进阶动作) 胸部 平板杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 俯卧撑上撑 斜板弯举 坐姿哑铃推肩 侧平举 上臂伸直弯举 背部 引体向上 俯立哑铃划船 高位下拉直臂弯举 颈后宽握杠屈伸 三头肌 窄距俯卧撑 反握引体向上 颈后双臂屈伸 俯身单臂肘伸 俯身哑铃臂屈伸 二头肌 坐姿杠铃弯举 站姿哑铃弯举 弯举 集中划船 器械弯举（可选） 肱二头肌伸展(可选) 小腿 站立提踵 器械提踵 马步 仰卧腿屈伸 深蹲 肩部 杠铃推肩 史密斯机推肩 侧平举 坐姿哑铃推肩 坐姿哑铃侧平举 哑铃前平举 站姿哑铃提拉 3.注意事项
①组间休息 每组之间可以小歇30秒，但不要时间过长以免打乱节奏。如果中间休息太长会导致肌肉力量下降，也会影响下一组的发力。 ②动作标准 在每个动作时都要遵循动作要领，这样才能更好的刺激目标肌群的发育。 ③循序渐进 在刚开始健身的时候可能会感觉很难，这个时候不要放弃或者偷懒，否则不仅不会达到理想效果还会伤害肌肉。可以先从较容易的动作做起，慢慢积累经验，之后再加大强度。
④热身与拉伸 健身前一定要做好充分的热身，这样可以避免受伤。运动结束后不要马上停下，可以做一些静态拉伸来帮助放松肌肉。
⑤增肌期间适当减量，注意劳逸结合 四 饮食方面 我比较推荐高蛋白质低碳水化合物减肥法，具体你可以百度一下。 另外，在饮食上还要多补充碳水化合物及脂肪类食品，这样可以提高胰岛素的分泌而促进肌肉的生长。还有维生素B族以及氨基酸的摄入也要保证充足。